В специализированных чатах и форумах довольно часто можно встретить вопрос, в каких продуктах содержится больше всего серотонина и дофамина. Давайте ответим более детально.
Серотонин в продуктах питания
Непосредственно серотонин в еде не содержится. Гормон счастья вырабатывается в организме во время химических реакций с триптофаном. Качественными пищевыми источниками триптофана являются (в скобках указан процент содержания аминокислоты от суточной нормы для здорового взрослого человека в 100 г продукта):
- соевый протеин (139);
- белок куриного яйца (124);
- спирулина (116);
- подсолнечная мука (91);
- кунжутная мука (84);
- соевый жмых (81);
- приготовленная свиная поджелудочная железа (78);
- соевые бобы (73);
- семена тыквы (72);
- сыр моцарелла (68);
- сыр чеддер (68);
- лосятина (68);
- соевая мука (62);
- сыр пармезан (60);
- петрушка (59);
- семена чиа (54).
Также триптофан есть в куриной грудке, швейцарском сыре, желтке куриного яйца, крольчатине, свином сале, красной и черной икре, сухом молоке, кунжуте, говяжьей печени. Хорошо усваивается аминокислота из курицы, сыров гауда, эдам, тильтизер и многих других продуктов.
Содержащие в большом количестве и повышающие дофамин продукты
Сам дофамин в продуктах питания не содержится. Однако из пищи можно получить фенилаланин, который конвертируется в тирозин, необходимый для выработки дофамина.
Качественными источниками фенилаланина являются (в скобках указан процент содержания аминокислоты от суточной нормы для здорового взрослого человека в 100 г продукта):
- белок куриного яйца (107);
- соевый протеин (104);
- спирулина (63);
- подсолнечная мука (56);
- соевый жмых (53);
- соевые бобы (48);
- сыр пармезан (43);
- голубиный горох (42);
- соевая мука (41);
- арахисовая мука (39);
- семена тыквы (39);
- петрушка (38);
- швейцарский сыр (37);
- кунжутная мука (37);
- говяжья печень (34);
- сыр фонтина (34);
- желток куриного яйца (33).
Кроме того, получать фенилаланин можно из маша, серого ореха, люпина, сыров эдам, гауда, тильтизер, монтерей, проволоне, красной и черной икры, арахиса, куриной грудки, красной фасоли, свиной печени, сухого молока, говядины и т.д.
Важно разнообразить рацион
Для поддержания высоких значений серотонина и дофамина в организме важно максимально разнообразить свое питание. Не стоит ориентироваться только на продукты с наибольшим содержанием фенилаланина и триптофана, так как процентное содержание аминокислот в 100 г не означает, что продукт будет усваиваться хорошо.
Например, у многих людей наблюдаются проблемы с усвоением соевого протеина, в 100-граммовой порции которого 139 % от суточной нормы триптофана и 104 % от суточной нормы фенилаланина.
Кроме того, большое значение имеет состояние вашего ЖКТ. Если есть воспалительные процессы в желудке, кишечнике, недостаточная кислотность желудочного сока, нарушения функций желчного пузыря и др., то усвоение полезных веществ будет неполноценным.
Обратите внимание, что некоторые продукты повторяются в списках для фенилаланина и триптофана. Такая пища особенно рекомендована для включения в ежедневный рацион, так как помогает восполнить сразу несколько дефицитов аминокислот.
Вывод по статье: Для поднятия в организме уровней дофамина и серотонина нужно насытить рацион продуктами с фенилаланином и триптофаном.
